1. 방송 개요
• 프로그램 콘셉트
근감소증을 막는 핵심 비결인 ‘단백질 섭취’ 및 ‘올바른 운동’을 다룬다.
연령·체질·질환별 맞춤 단백질 섭취법과, 의외의 단백질 식품을 소개해 근감소증 예방과 근력 강화를 돕는 실용 팁을 제시한다.
• 출연진
• MC: 박주아 아나운서, 이재성 아나운서
• 전문가: 서희선 교수, 이경란 교수 등
• 게스트: 양상국, 허효원 아나운서
• 핵심 포인트
1. 25세부터 매년 1~2%씩 근육 감소, 70세 이후 급격히 빠짐
2. 근감소증 시 일상생활 어려움, 낙상 위험↑, 골절·수명 단축 유발
3. 근육 만들려면 단백질 충분히 + 근력 운동 병행이 필수
4. 단백질 섭취 시 양뿐 아니라 질(동물성·식물성 균형), 조리·섭취법도 중요
2. 핵심 내용 요약
2-1. 근감소증 원인과 위험성
1. 근육 감소의 속도
• 25세 이후 매년 1~2%씩 감소.
• 70세 지나면 매년 최대 15%씩 빠짐.
• 골밀도 저하·낙상·와병 등 연쇄적 문제로 수명 단축 우려.
2. 노년층의 급격한 근육 손실
• 갱년기·폐경 후 여성 호르몬 변동 → 골밀도·근육량 동시 하락.
• 활동량 감소, 소화력·식욕 저하, 치아 문제 등으로 단백질 섭취가 부족해짐.
3. 근감소증이 초래하는 문제
• 근력이 떨어져 체중 지지 능력·기동력 약화 → 자주 넘어지거나 부상 위험↑
• 당뇨·고혈압 등 만성질환 악화(근육량이 대사에 관여)
• 노쇠·와병·호흡 곤란 등 악순환
2-2. 단백질 섭취의 중요성
1. 근육 합성 원리
• 음식 단백질 → 아미노산으로 분해 → 근육 단백질 재합성
• 탄수화물·지방과 달리 단백질은 체내 저장고가 없어 꾸준히 공급해야.
2. 한국인 단백질 섭취 현실
• 평균 70g(여성 58g), 노인층(65세↑) 약 48g으로 부족.
• 편식·식욕 감퇴·치아 문제 등으로 더욱 섭취 어려움.
3. 단백질 하루 권장량
• 일반 성인: 체중 1kg당 0.9~1g
• 노년층·근감소 위험군: 체중 1kg당 1.2g 정도(최소 30%↑)
• 예) 60kg 성인 → 72g/day 단백질
4. 단백질은 먹기 vs 운동 무엇이 더 중요한가?
• 둘 다 중요하지만, 우선은 단백질 충분히 섭취해야 운동으로 근합성 가능.
• “재료(단백질 식품) + 조리(근력 운동) = 근육”
3. 단백질 섭취법
3-1. 밥부터 바꿔라
• 잡곡(현미·콩·귀리 등) 섞은 밥: 쌀밥만 고집하는 것보다 식물성 단백질·식이섬유, 무기질을 추가 섭취 가능.
• 콩밥: 콩은 필수아미노산 함량 높고, 대두 이소플라본 등 기능성 성분 풍부.
3-2. 등급 낮은 소고기 먹어라
• 1·2+ 등급 소고기는 마블링(지방)↑ → 포화지방 과다.
• 2등급 이하, 지방 적은 부위(우둔살 등)를 이용하면 단백질 함량은 비슷, 지방 함량은 훨씬↓.
• 맛·연육 돕기: 배·파인애플·키위 등 단백질 분해효소 있는 재료로 재우거나, 결의 직각으로 얇게 썰어 수육·찜 형태로 드시는 게 좋다.
3-3. 의외의 단백질 식품
1. 시금치: 100g당 단백질 약 2.9g, 뿌리채소·버섯보다 필수 아미노산 함유가 많다.
2. 김: 마른김 100g당 36g 단백질(소고기 20g보다↑). 간단하게 반찬으로 곁들여 섭취 가능.
3. 사과 껍질: 근육 합성 촉진 성분(의루솔산) 함유. 항산화물질도 풍부. 껍질째 드시는 것이 이롭다.
4. 견과류: 불포화 지방 많아 혈관 건강+, 한 줌당 6~7g 단백질. 다만 지나친 과섭취 시 열량↑.
3-4. 질환별 맞춤 섭취
• 신장질환(만성콩팥병): 단백질 과다하면 요독·신부전 악화. 적정량(체중 1kg당 0.6~0.8g) 권장.
• 만성폐쇄성폐질환: 호흡 곤란으로 기초대사량↑ → 더 많은 단백질 필요(1kg당 1.2~1.5g).
• 항암치료 중: 세포 재생 위해 충분한 단백질 섭취 필수.
4. 시연 레시피 정리
1. 순두부 두유죽
• 재료: 두유, 밥(현미밥 or 잡곡밥), 순두부, 자투리 채소(브로콜리·팽이버섯 등)
• 방법: 두유+밥 끓임 → 순두부 넣어 으깨기 → 채소 넣고 간.
• 특징: 부드러운 식감, 아침 식사로 편리한 고단백 메뉴.
2. 병아리 콩 버섯밥
• 재료: 현미밥(현미+쌀 1:1로 불림), 병아리 콩(불린 것), 표고·팽이버섯, 새우 약간
• 방법: 전기밥솥 또는 솥에서 물 맞춰 함께 넣고 밥 짓기 → 양념장(간장+다시마국물+고춧가루+파+들기름 등) 곁들임.
• 특징: 식물성+동물성 단백질 균형, 풍부한 식이섬유, 저지방.
3. 소고기 미나리 수육
• 재료: 등급 낮은 소고기(양지 등), 파인애플(연육), 미나리·버섯 등 채소.
• 방법: 팔팔 끓는 물에 파·마늘·파인애플 넣어 삶기 → 고기는 식을 때까지 육수에 두었다가 건진 뒤 결의 직각으로 얇게 썸 → 미나리·버섯 등 올려 육수 약간 부어 한소끔 → 간장·식초·배즙 양념장 곁들여 먹기.
• 특징: 지방↓, 단백질↑, 연육 덕분에 부드러워 어르신도 섭취 용이.
4. 시금치·김 무침
• 재료: 시금치, 구운 김, 견과류(호박씨 등), 간장 양념(파·마늘·고춧가루 등).
• 방법: 살짝 데친 시금치에 잘게 부순 김·호박씨 + 양념장 넣어 조물조물.
• 특징: 낮은 등급 단백질 식품으로만 생각했던 시금치·김을 활용해 추가 단백질 섭취.